무리하게 스쿼트를 10방 하다가 골반을 삐끗하고, 그 상태에서 저크 pr을 시도하다가 골반을 부여잡고 쓰러진지 한달 차, 의사 선생님은 절대 안정을 취하라고 했지만 몸이 근질거려서 더는 안되겠다 하고 역도장을 또 와버렸다…
참새가 방앗간을 어찌 그냥 지나갈까 ㅎㅎ 운동기록을 남겨두고 나중에 한 번 읽어보면서 복기하려는 목적으로 블로그에 남겨둔다.
오늘은 참 단순한 동작이지만, 들어 올렸을 때 만족하고 내리면서 웃을 수 있는 자세는 참 어려워서 계속 연습해야하는 스내치를 하는 날이다.
일시: 2023년 11월 2일
시간 : 오전 11:00~13:00
*오늘의 마음가짐 : 가벼운 마음, 무거운 무게
목표는 70kg 파워스내치 3방이었는데 첫 바를 잡는 순간 바가 너무 무거웠다. 빈 봉으로 몸 풀고 나서 ‘오 이거 꽤나 힘든 하루가 되겠는걸?’ 하고 귀에서 환청이 들린다.
하지만 역도장의 파이팅과 마약같은 탄마가루가 날리면서 손에 냅다 발라주면 막상 또 들리는게 바벨이다.
목표:
- 골반 부상으로 파워로 받기.
- 자세개선.
- 익숙하지 않은 파워 견착 제대로 받기.
운동내용:
- 머슬 스내치
- 파워스내치
- 스내치 밸런스
** 시간: 2시간 30분**
강도 및 근성(1~10):
- 강도: 6/10
- 근성: 6/10
- 워밍업으로 골반위주 스트레칭, 밴드 어깨 스트레칭, 봉으로 손목 범위 최대한 이완한 다음 오늘 코치가 짜준 세션을 보는데 너무나 흉악해서 속으로 끄악 소리가 나왔지만 꾹 눌러참았다. 강해지는데 편도는 없다 바로 들어간다.
스내치 세션
- 빈 바 머슬 스내치 10×5
- 40kg 파워 스내치 10×3
- 60kg 파워 스내치 10×3
- 70kg 파워 스내치 5×3
- 75kg 파워 스내치 fail
- 100kg 스내치 데드리프트 5×3
- 100kg 정지 스내치 데드리프트 5×1
사용장비
- 나이키 로말레오4
- kratos 손목보호대
- 태인 무릎보호대
- 훅그립
영상 및 코치 피드백
- 자세를 잡기위해 저중량 고반복, 다리에 확실한 무게가 실리는 것을 확인하고 들어올린 다음 견착을 최대한 집중
- 허리를 까지 않고 몸을 수직으로 편다는 느낌 확실히 하기
- 바벨이 골반에 도착했을 때 쫄지말고 스내치 풀 하기
- 팔에 힘 빼기
- 랜딩을 반드시 한다고 하기보다 자연스러운 랜딩을 하도록 스쿼트 보폭에서 발만 살짝 앞으로 하고 시작할 것
오랜만에 해서 더 재밌고 오히려 부상 전보다 파워클린이나 위에서 받는 힘이 더 좋아진것 같아서 종종 휴식을 가져야겠다는 생각이 크게 드는 하루였다.